7 façons dont la course à pied réduit le stress
Un peu de stress, c'est bien. Trop, c'est nuisible.
Malheureusement, la plupart d'entre nous se situent dans la deuxième catégorie. Et, honnêtement, ce n'est pas étonnant. Naviguer dans le monde actuel peut être, disons, accablant par moments (et c'est un euphémisme).
Qu'il s'agisse des exigences professionnelles, des pressions sociales, de la crise climatique, du coût de la vie ou de l'instabilité mondiale – la liste est longue – tant de choses accaparent notre attention et notre énergie.
Le problème? Le stress chronique maintient notre corps dans un état constant de « lutte ou fuite », poussant notre système nerveux délicat (qui repose sur l'équilibre) dans une frénésie épuisante.
Notre sommeil se dégrade. Notre humeur baisse. Notre digestion en pâtit. Notre poids augmente. Nos hormones fluctuent. Notre peau fait des siennes.
En bref, le stress chronique affecte chaque partie de notre être.
Mais voici une bonne nouvelle : votre entraînement peut servir d'excellent antidote. À l'occasion de la Journée internationale de sensibilisation au stress (le 5 novembre), voici 7 façons dont la course à pied réduit le stress.
Elle réduit les hormones du stress
D'un point de vue neurochimique, la course à pied est un outil simple et efficace pour libérer toute tension et anxiété accumulées. En effet, elle diminue l'excès de cortisol et d'adrénaline, les principales hormones du stress dans le corps.
La course ne fait pas qu’« éliminer » ces tensions; elle vous aide réellement à mieux gérer le stress à l’avenir.
En fait, l’entraînement est une forme de stress pour le corps (mais du bon stress, et en juste quantité).
Ce phénomène est appelé « hormèse » : une réponse physiologique où de petits défis physiques (comme une séance de course par intervalles) vous aident à vous adapter, à gagner en force et à devenir plus résilient (1).
C’est un peu comme le dicton : « Ce qui ne nous tue pas nous rend plus fort ». Essentiellement, cela améliore votre capacité à gérer le stress en général, ce qui constitue l’un des principaux bienfaits de la course sur la santé mentale.
Elle stimule les hormones du bonheur
Avez-vous déjà eu l’impression de vous envoler en courant?
C’est grâce à la fameuse euphorie du coureur.
La course libère un cocktail d’« hormones du bonheur » – comme les endocannabinoïdes (une découverte récente), les endorphines (des analgésiques naturels), la dopamine et la sérotonine – qui vous remontent le moral et compensent les effets du stress (2).
C’est l’exemple parfait de la façon dont l’exercice améliore l’humeur et favorise l’équilibre émotionnel bien après la fin de votre course.
Certains coureurs ressentent cette euphorie grisante après quelques minutes seulement, tandis que pour d’autres, cela peut prendre un peu plus de temps. En fin de compte, le simple fait de sortir courir est une victoire facile pour votre bien-être.
Il améliore le sommeil
Le sommeil est une forme de « thérapie nocturne » qui vous aide à équilibrer vos émotions, à assimiler vos expériences et à remettre votre cerveau à zéro.
C’est pourquoi le manque de repos peut alimenter le stress.
Et, de façon frustrante, le manque de sommeil et le stress forment souvent un cercle vicieux.
Moins vous dormez, plus vous vous sentez anxieux le lendemain, et moins vous avez de chances de bien dormir la nuit suivante.
La course à pied (et toute forme de mouvement, en fait) peut briser ce cycle.
L’entraînement peut vous aider à vous endormir plus rapidement (pensez à cette sensation de fatigue profonde que vous ressentez quelques heures après avoir couru) et facilite l’accès à des phases de sommeil plus profondes et réparatrices (3). Le résultat ? Vous vous sentirez mieux outillé pour gérer le stress le lendemain.
Conseil : En matière de sommeil, le moment choisi est important. Certaines personnes peuvent s’entraîner intensément juste avant de se coucher et dormir sans problème, tandis que d’autres trouvent que cela les empêche de trouver le sommeil. Soyez simplement à l’écoute de ce qui fonctionne le mieux pour votre corps.
Il vous fait sortir
À moins que vous ne soyez sur un tapis roulant (qui a, bien sûr, sa place dans tout programme d’entraînement), la course à pied est une activité en plein air activité.
Cela signifie que les chances de courir en pleine nature sont assez élevées. Des études démontrent que le fait d'être dans des espaces verts peut réduire davantage les niveaux de stress (4). Cela est dû aux « fractales », ces motifs apaisants et infinis que l'on retrouve naturellement dans les nuages, les feuilles, les arbres et l'eau.
Mieux encore, bouger dans un espace vert oxygène votre sang plus efficacement (merci aux arbres). Respirer de l'air frais améliore la circulation sanguine, le niveau d'énergie et les fonctions cérébrales.
Même si vous n'avez pas accès à la nature, le simple fait d'être à l'extérieur vous expose davantage au soleil, ce qui aide à réguler votre rythme circadien (pensez à un meilleur sommeil !) et augmente votre taux de vitamine D (pensez à une meilleure humeur !).
C'est une pratique consciente
La course à pied vous force à être présent. Elle crée un espace entre vous et vos soucis, un peu comme une « méditation en mouvement ».
Lorsque vous vous concentrez sur la montée de la colline devant vous, vous ne ruminez pas votre liste de tâches ou cette rencontre gênante de plus tôt. Vous pensez à atteindre le sommet.
De plus, trouver une bonne cadence peut être extrêmement méditatif.
Lorsque vous êtes à l'extérieur, essayez d'être à l'écoute des images, des sons et des sensations qui vous entourent. Les feuilles sous vos pieds. L'odeur de la pluie. Le balancement rythmé des arbres.
Ce type de mouvement conscient ne fait qu'amplifier les bienfaits de la course à pied sur la santé mentale.
Cela renforce la confiance en soi
La course à pied renforce également la résilience et améliore l'estime de soi, deux éléments qui s'opposent au stress.
Si vous êtes capable de courir un 10 km, il y a fort à parier que vous pourrez répondre à ce courriel au ton agressif sans même sourciller.
C'est la preuve que vous pouvez affronter les défis de front. Que vous êtes fort. Déterminé. Capable.
Un autre exemple de la parfaite harmonie entre l'exercice physique et la réduction du stress.
C'est un acte de solitude intentionnelle ou de socialisation active
Si vous choisissez de courir seul, c'est un excellent moyen de refaire le plein, de repartir à neuf et de vous accorder un moment pour vous. Parfois, cela suffit amplement à évacuer la tension et le stress.
Si vous choisissez de courir en groupe, cela devient une forme de lien social, un remède en soi. Les humains sont des êtres sociaux, et bouger ensemble peut être incroyablement apaisant pour notre système nerveux et notre niveau de stress.
Une mise en garde
Lorsque vous êtes très stressé, il peut être tentant de croire qu'il faut tout donner lors d'une séance d'entraînement intense pour « évacuer la pression ».
Cependant, l'exercice excessif peut en réalité augmenter les niveaux de cortisol (l'hormone du stress) et épuiser davantage un système nerveux déjà à bout (5).
Si vous vous sentez complètement dépassé, pensez à ralentir un peu la cadence. Laissez votre corps se ressourcer et gardez les entraînements exigeants pour quand vous serez plus équilibré.
Bien entendu, si vous devez ajuster votre plan en fonction de votre humeur, ou si vous souhaitez simplement en savoir plus sur la façon dont la course à pied réduit le stress, demandez à Stride AI.
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Références
- Neumann RJ, Ahrens KF, Kollmann B, Goldbach N, Chmitorz A, Weichert D, Fiebach CJ, Wessa M, Kalisch R, Lieb K, Tüscher O, Plichta MM, Reif A, Matura S. (2022) The impact of physical fitness on resilience to modern life stress and the mediating role of general self-efficacy. Eur Arch Psychiatry Clin Neurosci.272(4):679-692.
- Mikkelsen, K., Stojanovska, L., Polenakovic, M., Bosevski, M. and Apostolopoulos, V. (2017). Exercise and Mental Health. Maturitas, 106(106), 48–56; Siebers, M., Biedermann, S.V., Bindila, L., Lutz, B. and Fuss, J. (2021). Exercise-induced euphoria and anxiolysis do not depend on endogenous opioids in humans. Psychoneuroendocrinology, 126, 105173.
- Alnawwar MA, Alraddadi MI, Algethmi RA, Salem GA, Salem MA, Alharbi AA. (2023) The Effect of Physical Activity on Sleep Quality and Sleep Disorder: A Systematic Review. Cureus. 15(8):e43595.
- Chang, Cc., Lin, B.B., Feng, X. et al.(2024) A lower connection to nature is related to lower mental health benefits from nature contact. Sci Rep 14, 6705.
- Hill EE, Zack E, Battaglini C, Viru M, Viru A, Hackney AC. (2008) Exercise and circulating cortisol levels: the intensity threshold effect. J Endocrinol Invest. 31(7):587-91.
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